Si sientes un nudo en el estómago, una sensación pesada en el cuerpo, y te cuesta concentrarte, #TuEspacioEmocionalDANA sugiere recursos contrastados por psicólogos y psicólogas para profundizar en estas sensaciones.
En caso de que tus necesidades emocionales sean inmediatas, busca ayuda y contacta con expertos en salud mental.
Técnicas de respiración
A veces la mente y el cuerpo necesitan un momento que les permita reconectar con el presente, en lugar de revivir situaciones dolorosas.
Para reconectar con el presente, en vez de revivir el pasado, las técnicas de respiración regulan tu sistema nervioso y mejoran tu gestión emocional ante el estrés y la ansiedad.
Desde Espacio Emocional DANA te sugerimos estas 3 guías visuales.
Técnica de respiración para concentrarse
¿En qué consiste?
4 segundos de inhalar, 4 segundos para mantener el aire, 4 segundos de exhalar y 4 segundos para mantener los pulmones vacíos.
¿Para qué se recomienda?
Para la concentración y para reducir estrés leve antes de exámenes.
¿Cuántas veces ha de realizarse?
Un máximo de 4 minutos y, cuidado, nunca más de 5: puede generar mareos.
Técnica de respiración para la ansiedad leve
¿En qué consiste?
3 segundos de inhalar aire, 3 segundos de mantenerlo en los pulmones, y 3 segundos de lentamente expulsarlo.
¿Para qué se recomienda?
Para momentos de ansiedad leve y ataques de nervios.
¿Cuántas veces ha de realizarse?
Un máximo de 3 minutos y, una vez familiarizado/a, un máximo de 6.
Técnica de respiración para descansar
¿En qué consiste?
Inhala durante 4 segundos, manten el aire durante 7 segundos, y expúlsalo muy poco a poco durante 8 segundos.
Puede ser incómodo retener el aire durante 7 segundos. No te fuerces a ello, sobre todo si tienes asma, bronquitis o una infección respiratoria.
¿Para qué se recomienda?
Para la ansiedad y para conciliar el sueño.
¿Cuántas veces ha de realizarse?
Un máximo de 2 minutos.
Escribir sobre el duelo
El duelo es un proceso en el que una persona trata de adaptarse a una nueva situación después de una pérdida. Tiene muchas causas, todas importantes y con personas que han vivido experiencias similares:
- Puedes haber perdido a un ser querido.
- Puedes haber perdido a una mascota.
- Puedes haber perdido capacidades o habilidades por motivos de salud.
- Puedes haber perdido una parte de quien eras porque has cambiado.
- Puedes haber perdido una etapa de tu vida que sientes que no vas a recuperar.
Sea cual sea tu caso, tu manera de reaccionar y de sentir es ante todo muy personal. Sin embargo, si tienes tendencias que te causan daño, te recomendamos pedir ayuda.
La escritora Isabel Allende, Premio Nacional de Literatura de Chile, puso palabras a la pérdida de su hija Paula, quien murió en 1991 en España.
Dar forma física a tus palabras en un material visible es una manera amable y concreta de recordar desde el cariño y el homenaje a alguien y/o a una etapa pasada, a la vez que pones en orden tus sentimientos con pausa y claridad.
Algunos ejemplos para que escribas una carta de duelo son:
- “Me siento triste porque perdí… “
- “A veces echo de menos que… “
- “No sé cómo hacer frente a que mi vida ha cambiado porque… “
- “Hablar de cómo me ha afectado la DANA me cuesta porque… ”
La escritora y periodista Joan Didion, Premio Nacional de no ficción en Estados Unidos, escribió sobre cómo afrontaba dos muertes: la de su marido en 2003 y la de su hija en 2005.
‘El año del pensamiento mágico’, tras la muerte repentina de quien, durante 40 años, fue su compañero de vida, y ‘Noches azules’, tras el fallecimiento por enfermedad de su hija.
Cómo hablarse mejor
Tras situaciones de estrés extremo, intenso dolor emocional y pérdida, tu visión de ti y de tu entorno cambia: tienes una sensación de profunda duda y todo puede parecer irreal. Te sientes mal, te juzgas y juzgas también todo lo que te rodea, sintiendo malestar emocional.
Desde #TuEspacioEmocionalDANA el equipo de psicólogas propone un recurso sencillo de aplicar, aunque recordarte a ti mismo/a aplicarlo en tu rutina es un reto.
Te sugerimos que seas paciente y compasivo/a contigo mismo/a.
Los cambios son día a día.
Cómo desconectar digitalmente
Si sientes que las redes sociales te desbordan con vídeos y contenido sobre la DANA, o si a veces comparas tu vida con la de gente de tu edad y te hace sentir insatisfecho/a contigo mismo/a, este recurso de #TuEspacioEmocionalDANA te sea necesario.
Y si aunque tu móvil te desborda con contenido de la DANA, te sientes incapaz de no mirarlo cada pocos minutos, puede que tengas inicios de dependencia hacia tu ‘smart’.
7 de cada 10 adolescentes
tienen dependencia del móvil
Sea el primer caso solo o sumado al segundo, te recomendamos que habilites el apagado automático de tu móvil en ‘Ajustes’. Esta es la lista de las 8 opciones que tienes:
- Bienestar digital y control parental.
- Temporizador de apps para cada aplicación.
- Modo descanso para el apagado automático
- Modo sin distracciones’ para inhabilitar notificaciones.
- Recordatorios de tiempo de uso.
- Gestionar notificaciones para desactivar avisos.
- No molestar para llamadas y alarmas.
- Opción ‘Mira al frente’ para cuando caminas.
- Mantener el móvil alejado cuando estudias.
Sin embargo, y al igual que los avisos cuando llevas demasiado tiempo en redes sociales, lo importante es que cuando tu pantalla se apague o tu tiempo se agote, lo respetes.
¿Por qué es importante?
Estar en redes sociales muchas veces hace que pasen horas sin fijarte en que lo has hecho por activar el piloto automático. Es decir, sin darte cuenta pasas horas y horas en ellas y en lugar de relajarte, te genera ansiedad, sobre carga mental, y estrés.
No pidas más tiempo a tus padres ni desbloquees la opción que configuraste.
