Son miles las personas afectadas por la DANA en los 68 municipios que vivieron los efectos del 29 de octubre1. Por eso, la magnitud de la catástrofe puede resultar paralizante, pero la realidad es que si actúas en tu vecindario y te relacionas con tus personas más próximas, estás aportando un apoyo emocional de valor incalculable, fomentando el bienestar, la resiliencia y formas sanas de afrontar la adversidad.
Por eso, desde #TuEspacioEmocionalDANA proponemos tres recursos fáciles de aplicar en caso de malestar emocional.
Pero antes de nada, es importante señalar que debemos de conocer nuestro estado emocional y físico antes de ayudar. Además, tu voluntad no has de confundirla con obligación o con ser totalmente responsable de la vida de otra persona. Cuidar, acompañar y mantenerse al lado de alguien es un acto de generosidad, siempre y cuando no olvides fijar límites, así como cultivar tu propia vida. Que apoyar no signifique decir a todo que sí y descuidarte a ti mismo/a, porque tenemos que ser conscientes de que hay ocasiones en las que, por más que queramos, no podemos ayudar a otras personas por nuestras propias circunstancias.
TÉCNICA ‘GROUNDING’
Este primer recurso se aplica para la ansiedad y/o para ataques de ansiedad y de pánico. Es importante señalar que, por sí sola, no ha de considerarse como terapia, sino que habría de reforzarse con otras acciones, según el caso y la persona.
Conocida como ‘grounding’, es decir, conectarse a la tierra en castellano, consiste en fijarse en objetos físicos cercanos y en prestar atención a los sentidos físicos del propio cuerpo. El razonamiento es que focalizar la atención en detalles concretos reconecta con el presente, ancla a la persona en él y, al darle pautas para concentrar su atención en el presente, inicia un estado de calma, reduciendo los niveles de ansiedad al regular el sistema nervioso.
#TuEspacioEmocionalDANA ha creado una guía visual con los pasos a seguir. Pincha abajo y podrás guardarla en tu dispositivo para tenerla siempre contigo.
Con el mismo concepto, pero en versión reducida para quienes se inician en la práctica, existe la técnica 3-3-3. Deslizando las imágenes de abajo puedes consultar esta otra técnica de ‘grounding’ de pequeño formato.
Ejercicios corporales de distensión
En ocasiones, el nerviosismo, el estrés y la ansiedad se manifiestan en el cuerpo. Las personas tensan las manos. O se notan la espalda cargada. Puede que rechinen los dientes y tengan la mandíbula endurecida.
Según Edmund Jacobson, desactivar los músculos de manera progresiva reduce la activación del sistema nervioso, lo que conduce a un estado de calma y de tranquilidad2. Para que lo practiquen personas de tu entorno, #TuEspacioEmocionalDANA ha elaborado un vídeo de 30 minutos que guía poco a poco en cómo ir relajando todo el cuerpo.
Este recurso se ha desarrollado gracias a la psicóloga Anna Badia, quien hizo esta propuesta locutada. Desde #TuEspacioEmocionalDANA optamos por un vídeo en el que solo hay música, y en el que el ejercicio es guiado por rótulos que indican, paso a paso, cómo ir relajando cada músculo. Es un material elaborado con la idea de que sirva de apoyo para que la persona integre la práctica sin ninguna distracción, ni siquiera una voz tranquila, y para que, a largo plazo tras muchas prácticas, pueda reproducirse de fondo como recurso sonoro relajante.
Como matiz, cabe señalar que la relajación muscular en personas con trauma puede hacer el efecto contrario, es decir: puede activarlas en lugar que relajarlas.
Cómo proponer un diario de emociones
Hablar de diarios de emociones remite, de manera inevitable, a Anne Frank, una adolescente de 13 años que comenzó a escribir su diario en 1942, en Holanda. En él, durante dos años detalló acontecimientos históricos que afrontó con entereza. También escribió sobre el encierro, sus esperanzas de futuro, y sus emociones y pensamientos más profundos, aquellos que no podía contarle a nadie más.
No solo la adolescencia se presta a volcar en palabras lo que preocupa y emociona a una persona. La mexicana ganadora del Premio Pulitzer Cristina Rivera Garza escribió durante años sobre el asesinato de su hermana. Liliana perdió la vida con apenas 20 años a manos de su pareja. La obra ‘El invencible verano de Liliana’ refleja el sentimiento de injusticia en un libro que no deja de ser un diario de sus emociones por una muerte que no debió de ocurrir.
La técnica de tener un diario favorece la regulación emocional y el auto conocimiento, reduce el estrés y la ansiedad, y genera una sensación de aligerar el peso mental de los pensamientos, poniendo en orden los mismos.
No obstante, no hace falta que alguien a quien conoces y aprecias sea una persona con talento literario para que emplee el recurso del diario de emociones. La pregunta es, ¿cómo se inicia esta práctica? ¿Y en qué consiste? ¿Hay ejemplos en los que pueda apoyarse para superar el bloqueo ante una página en blanco, ante la intensidad de sus propias emociones?
Según ‘British Journal of Health Psychology’, que estudió a 1247 adultos en 91 países, diez minutos diarios de atención plena, también conocido como ‘mindfulness’, ayudan a aumentar el bienestar, reduciendo el estrés y la ansiedad.
Un diario de emociones fomenta una manera de ejercer la atención plena, al crear una rutina de prestar atención a cómo te sientes y cuál es tu estado de ánimo.
#TuEspacioEmocionalDANA ha elaborado una infografía para que propongas este recurso a personas que pienses que les puede ayudar. Puedes descargarlo para llevarlo siempre contigo y poder consultarlo offline.
Desde #TuEspacioEmocionalDANA comprendemos que ayudar y acompañar no solo es una cuestión de voluntad, también de cierta preparación y conocimiento. Y, como te decíamos al inicio, también es importante que tú te cuides en ese camino.
A continuación, este recurso te mantienen con ilusión, motivación y dirección clara.
